Una rutina de ejercicios suaves para embarazadas

Ejercitación adecuada para embarazadas en una sola rutina: mantenerte en actividad es muy importante para tu bebé y para vos.

En el embarazo es probable que no tengas muchas ganas de hacer ejercicio. Principalmente las causas son el cansancio y las molestias posturales. Además, muchas madres tienen miedo de generar un mal al bebé. Sin embargo, el tiempo de embarazo es un buen momento para hacer actividad física. Es cierto que no vas a poder hacer todos los tipos de rutinas y que muchos trabajos no son recomendables, pero ejercitar el cuerpo de forma medida puede:

• Reducir dolores de espalda.

• Subir el ánimo y la energía.

• Mejorar el sueño.

• Aumentar la masa muscular y evitar el aumento de peso excesivo.

• Reducir el riesgo de diabetes gestacional.

• Trabajo de parto más breve y con menos posibilidades de requerir ir a cesárea.

Lo primero que tenés que hacer antes de realizar cualquier ejercicio o actividad es consultarlo con tu médico. Él sabrá marcar los límites saludables para cuidar el embarazo y también el propio cuerpo. Las actividades de alto impacto como correr, por ejemplo, no son muy recomendables, por eso te traemos una rutina de ejercicios suaves para embarazadas.

Ejercitarse en el embarazo: la rutina perfecta

La actividad física puede ser beneficiosa tanto para tu bebé como para vos. Pero es importante que, además de consultarlo con tu médico, escuches tus tiempos corporales y no te excedas en la cantidad de ejercicio que podés realizar. 

En general, se recomienda pasar 30 minutos diarios la mayor cantidad de días por semana realizando actividad física. A continuación compartimos tres ejercicios saludables para que armes una rutina.

1. Caminatas ligeras

Las caminatas son un muy buen ejercicio para hacer durante el embarazo, en especial para mujeres que no hacían mucha actividad física previamente. Garantizando un trabajo del cuerpo moderado, proporciona un ejercicio aeróbico muy positivo. Podés hacer caminatas de quince o veinte minutos por día y complementarlo con algún otro ejercicio de esta nota. 

Para llevarlas a cabo, tené en cuenta las siguientes recomendaciones:

• La hidratación es central. Procurá tomar mucha agua, esto te servirá a vos y a tu bebé. Si es verano, utilizá una gorra para cuidarte del sol.
• Realizá estiramientos suaves antes y después de la caminata.
• Podés buscar compañeros para no pasar aburrimiento. Además, este será un buen parámetro para delimitar la actividad: debés poder hablar mientras caminás sin agitarte, así vas a poder notar si no te estás sobreexigiendo.

2. Yoga

El yoga para embarazadas es una práctica muy común y beneficiosa. Hay algunos tipos que no son recomendables, como los que involucran calor o implican torciones o presiones en el vientre.

Practicar esta actividad te va a traer todo tipo de beneficios:

• Flexibilidad.

• Fuerza muscular y tonificación.

• Liberación del estrés.

• Mejoramiento de tu postura corporal.

• Mejoramiento de tu circulación.

• Mejoramiento de tu capacidad pulmonar.

• Y muchos más.

El yoga prenatal es el más adecuado para estos casos, ya que puede ayudarte a prepararte para el trabajo de parto y aportar a la salud del bebé. Además, mejora el estiramiento, la concentración y la respiración localizada: estas serán poderosas ventajas en los meses de embarazo. Profesionalmente es calificado como un ejercicio seguro para embarazadas. 

3. Esferodinamia

El objetivo de la esferodinamia es tonificar los músculos, flexibilizar el cuerpo en general, adquirir conciencia de sus partes y liberar tensiones. En embarazadas, principalmente se usa para mapear la musculatura (principalmente la del canal de parto) y los huesos, preparar la posición del bebé para el parto y relajar la musculatura perineal. 

Luego, durante el postparto, la esferodinamia permite estimular al bebé (luego del mes de vida), por ejemplo con movimientos de mecer, y recuperar la tonificación del periné.

Armá una rutina

Con estos tres ejercicios podrás armar una rutina que sea beneficiosa para tu bebé y para vos. Recordá que el tiempo recomendado ronda los treinta minutos de actividad la mayor cantidad de días posibles. Podés mezclar las actividades a lo largo de la semana heterogéneamente, pero es recomendable establecer un calendario para no perder tiempo ni constancia.

También tené en cuenta que otras actividades de bajo impacto como la natación y la bicicleta estática también te van a ayudar de una forma segura: siempre consultá con un profesional antes, porque cada embarazo es distinto y puede tener más o menos limitaciones.

Soluciones D.E.M.A. para la actividad física durante el embarazo

Desde D.E.M.A. ayudamos a las mujeres con productos de calidad que complementan al trabajo físico.

• Por un lado, ofrecemos un mat de yoga (código D-MAT) de alta calidad, de material reforzado, que viene en colores celeste y amarillo y con seis milímetros de espesor.

• Por otro lado, ofrecemos dos tipos de pelotas de esferodinamia, ambas con inflador: la de 65 cm de diámetro y la de 75 cm.

• Además, para complementar tu embarazo, ofrecemos la faja maternal universal, que cumple una función contenedora para los músculos y la postura. Está confeccionada en elástico afelpado para una mayor suavidad, y viene en dos talles para adecuarse a la talla de cada persona. El abrojo regulable facilita el ajuste y hace que la faja sea muy sencilla de colocar, sin necesidad de realizar esfuerzos adicionales.

• Finalmente, es importante que tengas en cuenta las distintas fajas post parto. La de Nivel 1 es la más baja en término de soporte, es confortable y está diseñada en 24, 28 y 33 cm de altura (CÓDIGO F030). La de Nivel 2 es de contención media, y, entre sus componentes, el porcentaje de goma aumenta para lograr una mejor sujeción de los tejidos, el uso es agradable debido a que su interior es afelpado y tiene una altura que varía entre los 24 y los 28 cm (CÓDIGO F033). La faja de Nivel 3 ofrece mayor rigidez y compresión a los tejidos; está compuesta con un 65% poliéster y un 35% goma y su altura varía en 24 y 28 cm (CÓDIGO F034).

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