Tres ejercicios posturales para adultos mayores

La ejercitación postural debe ser central en la vida de los adultos mayores: veamos cómo llevarla a cabo.

Los adultos mayores muchas veces son vistos como personas que ya no pueden ejercitarse. Se piensa que son frágiles y que, más que trabajo físico, es mejor que se mantengan sentados y se muevan poco. Sin embargo, los adultos mayores también pueden y deben ejercitarse.

El deterioro del cuerpo es una realidad en la tercera edad. Muchos de los signos que aparecen 一como, por ejemplo, la dificultad para caminar一 son señales de falta de ejercitación.

Además, desde un punto de vista cognitivo y emocional, la actividad regular proporciona a los adultos mayores una rutina y un incentivo personal, que resulta muy importante para esta etapa de la vida.

Los beneficios de los ejercicios posturales

La postura es una de los aspectos más afectados por la edad. Básicamente, la falta de trabajo en los músculos de la espalda generan una descompensación en el equilibrio y generan distintos problemas.

La muy popular hipercifosis dorsal es uno de ellos. Esta se sufre gracias a vicios posturales y se muestra como una joroba en la parte alta de la columna vertebral. También puede producirse indirectamente por otras causas como la artrosis o alguna hernia discal que dificulten la utilización de dicha zona muscular y en consecuencia esta se degrade.

La lumbalgia es otra lesión común en la tercera edad. Aunque no se sabe concretamente por qué se genera, se entiende que hay ciertos factores que elevan las posibilidades de padecerla: el sobrepeso, el sedentarismo, entre otros.

Estos dos tipos de problemas posturales (y otros) se generan por la falta de actividad física. Por eso, veamos tres ejercicios preparados para adultos mayores. Antes de empezar, tené en cuenta que estos no deben generar dolor; en caso de que lo hagan, la persona debe consultar con un médico antes de continuar.

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Precalentamiento

El precalentamiento es una parte fundamental de la actividad física, y aún más importante en adultos mayores.

Para calentar la espalda tendremos que pararnos frente a una silla y, con ambos pies alineados con los hombros, bajar la espalda y estirar los brazos hacia adelante hasta llegar al respaldo de la silla, con el objetivo de lograr que el torso, la cabeza y los brazos estén horizontales. Para realizarlo correctamente, se recomiendan dos tandas de diez de estos estiramientos con unos minutos de descanso entre el primero y el segundo grupo de diez vueltas.

Primer ejercicio

En este primer ejercicio, empezamos apoyando las palmas y las rodillas sobre una colchoneta, en cuatro patas. Luego, se trata de levantar la pierna izquierda y el brazo derecho y estirarlos hasta que estén completamente horizontales. Después de sostenerlos unos pocos segundos, los volvemos a la posición inicial y hacemos lo mismo con la pierna derecha y el brazo izquierdo.

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Segundo ejercicio

Ahora, boca abajo contra la colchoneta y apoyando el peso en el pecho, vamos a levantar los brazos paralelamente al cuerpo haciendo un ángulo de 90 grados. Con esa posición, intentaremos levantar (lo que podamos) el pecho y doblar la espalda como si fuera un ejercicio para los abdominales pero al revés.

Tercer ejercicio

El tercero se realiza sentado de la mitad de la silla en adelante (a tener cuidado de no caerse). Luego, tomando con las manos nuestras rodillas, vamos a respirar profundamente contrayendo y estirando la zona del abdomen/lumbar. Esto lo logramos llevando hacia adentro el ombligo.

Una hora por día puede cambiarlo todo

Si bien los ejercicios anteriores pueden realizarse múltiples veces por semana sin riesgo alguno (aunque siempre atendiendo a las reacciones del cuerpo y consultando al médico previamente), es posible que no practiques todos los días esta rutina. Si embargo, hay otras maneras de mantener al cuerpo activo: este es el caso de las caminatas y los estiramientos.

Estas dos prácticas son muy importantes para el cuerpo, incluso mucho más si se trata de una persona adulta. En particular, las caminatas:

1. Mejoran de la salud cardiovascular: practicarlas de forma regular ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones, mejorando la circulación sanguínea y reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

2. Fortalecimiento muscular: al caminar, se activan diversos grupos musculares, lo que contribuye al fortalecimiento de las piernas, glúteos y músculos del tronco. Esto ayuda a mantener la estabilidad y la movilidad.

3. Control del peso: pueden ser parte de un estilo de vida activo y saludable, contribuyendo al control del peso corporal y previniendo el aumento de peso no deseado.

4. Mejora de la salud mental: el ejercicio físico estimula la liberación de endorfinas, neurotransmisores que promueven la sensación de bienestar y reducen el estrés, la ansiedad y la depresión. Además, son una buena forma de mantenerse en contacto con otras personas.

En definitiva, una caminata de de treinta o cuarenta minutos por día puede ser muy positiva. Se pueden establecer horarios en la mañana o en la tarde para establecer un horario y conseguir un grupo de amigos para hacerlo más llevadero. Las distancias no tienen por qué ser muy largas: lo importante es mantener el cuerpo en movimiento.

Por otro lado, los estiramientos son otra práctica recomendable. Además de mejorar la flexibilidad y la movilidad, lo que facilita los movimientos cotidianos y previene la rigidez muscular, puede:

1. Prevenir lesiones: mediante los estiramientos, se mejoran la elasticidad y la resistencia de los tejidos musculares, lo que disminuye el riesgo de sufrir lesiones musculares y articulares.

2. Promover la postura correcta: pueden ayudar a corregir desequilibrios musculares y mantener una postura adecuada, lo que a su vez reduce la carga en la espalda y previene problemas posturales.

3. Relajar y reducir el estrés: cuando se estira de forma suave y controlada se pueden conseguir un efecto relajante en el cuerpo y la mente, promoviendo la relajación muscular y aliviando la tensión acumulada.

Es importante que camines y estires tus músculos la mayor cantidad de días de la semana posibles. Puede llevarte solo una hora, a lo sumo dos, y el resultado puede ser muy positivo. No olvides consultarle a tu médico, aún más en casos donde se presentan patologías físicas. 

Soluciones D.E.M.A. para la ejercitación de la postura en adultos mayores

Desde D.E.M.A. queremos aportar para que todos tengamos un mejor estilo de vida, junto a la salud y al desarrollo físico. Los siguientes productos pueden colaborar con la ejercitación en personas de la tercera edad.

La colchoneta plegable de alta densidad (D-COL) que tiene un tamaño de 1 x 0.5 metros, tela impermeable y no absorbente, relleno de goma espuma de alta densidad y una funda que facilita el transporte y el guardado. 

Además, toda la ejercitación postural se puede complementar (siempre con el consentimiento médico) con otro tipo de ejercitaciones. Para eso, te recomendamos los siguientes productos:

• Las mancuernas de 0,5 g (D-MAN-0.5) son livianas y justas para hacer ejercicios de fuerza suaves.

• El mat de yoga reforzado (D-MAT), ya que el yoga es una práctica recomendable.

• Las muñequeras con peso (MP) son otra opción para los trabajos leves de fuerza.

• Las pelotitas de ejercicios chicas (P-EJ-CH) para trabajar las manos.

• La pedalera de ejercicios (P001) es una máquina que puede ayudar mucho a mantener la musculatura de las piernas y la ejercitación aeróbica.

• La banda de resistencia reforzada (D-BRC) es otra herramienta para trabajar las articulaciones y los músculos del brazo.

Todos los productos D.E.M.A. se pueden encontrar de forma online o acercándose a la ortopedia más cercana:

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