Cinco recomendaciones para pacientes con artrosis

Seguí estos consejos para aliviar el dolor articular y mejorar tu día a día.

La artrosis es una forma de artritis que afecta a millones de personas en todo el mundo. Se genera con el desgaste del cartílago que amortigua los extremos de los huesos, en especial los de las articulaciones de manos, muñecas, rodillas, caderas y columna vertebral.

Si bien el daño en las articulaciones es irreversible, la sintomatología de la artrosis puede controlarse con diversos métodos, incluyendo medicación, fisioterapia, soluciones ortopédicas y hábitos saludables. El objetivo de estos abordajes es, en todos los casos, retrasar el desarrollo de la enfermedad y aliviar el dolor articular.

Hábitos de vida saludables para mejorar la artrosis

En el ámbito de los hábitos saludables, hay cinco recomendaciones que pueden ayudarte a mejorar en tu día a día:

1. Mantener un peso corporal adecuado.
2. Cultivar hábitos posturales saludables.
3. No sobrecargar las articulaciones.
4. Realizar actividad física moderada.
5. Utilizar terapia de frío / calor según corresponda.

A continuación repasamos cada una de estas recomendaciones por separado.

Mantener un peso corporal adecuado

Mantener un peso saludable trae numerosos beneficios, y es especialmente bueno para las articulaciones de las rodillas y la cadera que soportan más que ninguna otra el peso del cuerpo. Pero el sobrepeso no sólo puede acelerar el desgaste de los cartílagos en esas articulaciones: el tejido graso también produce proteínas que pueden provocar mayor inflamación en las articulaciones y sus alrededores.

Para conocer cuál es tu peso adecuado, podés calcular tu índice de masa corporal (IMC). El IMC es un valor que nos permite evaluar si estamos dentro de un rango de peso adecuado, y se calcula dividiendo el peso en kilogramos por el cuadrado de la talla en metros (kg/m2).

Por ejemplo: para una altura de 1,79 metros y un peso de 80 kilos, el IMC es 24.9. La Organización Mundial de la Salud establece el sobrepeso como un IMC igual o superior a 25, y la obesidad como un IMC igual o superior a 30, por lo que ese peso sería adecuado.

Si tenés sobrepeso, considerá consultar a un nutricionista para que te ayude a organizar un plan de alimentación adecuado.

Cultivar hábitos posturales saludables

Una buena postura ayuda a tener buena salud, evitando contracturas, dolores de cintura o espalda, y lesiones musculares. Si sufrís artrosis, es importante trabajar en los hábitos posturales para no sobrecargar las articulaciones innecesariamente. Dependiendo de cuál sean las articulaciones comprometidas,

• no mantengas durante mucho tiempo una misma postura, como estar de pie mucho tiempo;
• evitá estar de rodillas o ponerte en cuclillas;
• dormí sobre un colchón firme que te permita mantener la espalda en una posición adecuada;
• evitá sentarte en sillones o sofás demasiado hundidos;
• utilizá sillas con respaldo recto, y procurá que tus caderas y rodillas mantengan una posición natural;
• al sentarte, mantené los pies apoyados en el piso con los tobillos un poco más adelante que las rodillas;
• si trabajás muchas horas frente a una computadora, procurá utilizar un soporte que permita descansar la articulación de la muñeca;
• Elegí zapatos sin tacón y sin cordones para evitar tener que agacharse.

En algunos casos puede ser beneficioso utilizar un corrector postural o una faja lumbar como soporte gradual. Los correctores y las fajas contribuyen a mantener una postura equilibrada, cuidando la curva natural de la columna vertebral.

En el post 8 secretos para cuidar tu postura podés encontrar más información sobre esto.

No sobrecargar las articulaciones

Cuando se sufre de artrosis es muy importante no sobrecargar de peso las articulaciones, porque ello puede acelerar el desgaste de los cartílagos y empeorar la sintomatología. Una manera de evitarlo es cuidar el peso corporal; otra es evitar posturas o actividades que fuercen la articulación comprometida. Para eso,

• utilizá tu espalda, brazos y piernas de manera que evite forzar los músculos y articulaciones;
• no levantes demasiado peso; y si es imprescindible hacerlo, levantalo de manera adecuada, sin forzar los músculos de la espalda;
• hacé las compras utilizando un changuito en lugar de una bolsa;
• colocá una baranda en la ducha para entrar y salir con menos esfuerzo;
• si estás teniendo un día con mucho dolor, es conveniente guardar reposo durante al menos 48 horas.

Adicionalmente, el uso de soportes como los bastones o andadores está ampliamente recomendado para los casos de artrosis en cadera y rodillas. Consultá con tu médico si es necesario usar uno de estos soportes para aliviar la sobrecarga de las articulaciones durante la marcha.

Realizar actividad física moderada

La actividad física es muy importante para fortalecer los músculos que rodean las articulaciones. Cuando la musculatura articular es fuerte, el cartílago se desgasta menos. El ejercicio también es clave para cuidar el peso corporal.

Sin embargo, hay que elegir un tipo de actividad adecuada. Tené en cuenta lo siguiente:

• Veinte minutos de ejercicio moderado por día, como caminar o andar en bicicleta, es bueno para la artrosis de rodilla o cadera.
• Los ejercicios de amplitud de movimiento pueden aliviar la rigidez de las articulaciones en general. Algunos tipos de yoga son particularmente adecuados para estos casos.
• La natación y el aquagym ayudan a mantener la flexibilidad de los tendones y la fuerza muscular.
• Podés usar contenciones durante la actividad, como muñequeras o rodilleras, para asegurarte de no sobrecargar la musculatura de una articulación afectada.

En todos los casos, evitá las actividades que pueden traumatizar una articulación comprometida, y los cambios bruscos en la intensidad y duración de la práctica. No olvides consultar con tu médico antes de empezar una rutina de ejercicios.

Utilizar terapia de frío / calor según corresponda

La aplicación terapéutica de frío o calor puede aliviar el dolor y la inflamación de una articulación con artrosis.

En líneas generales, el calor funciona mejor en cuadros de dolor crónico, aliviando tensiones musculares y favoreciendo la recuperación de los tejidos. Pero el frío puede aliviar los dolores y espasmos musculares después de realizar actividad física, o ayudar a bajar una inflamación puntual.

Para la artrosis de muñeca, por ejemplo, se puede aplicar calor utilizando gel packs durante 10 o 20 minutos cada dos horas; ello reducirá el dolor. Asimismo, luego de un esfuerzo en la articulación, y sobre todo si aparece inflamación, un gel pack frío puede aliviar la zona y bajar la hinchazón. En ambos casos, es importante no excederse en su administración para evitar daños en la piel.

En el post Cuándo aplicar frío / calor ante dolores musculares podés encontrar otras recomendaciones generales sobre cómo y cuándo aplicar esta terapia.

Más información

Si todavía no lo hiciste, te sugerimos leer el artículo Cómo aliviar el dolor de artrosis en nuestro blog. Allí podés encontrar información adicional acerca de este problema y cómo tratarlo.

Si necesitás adquirir una contención o un soporte, consultá nuestro mapa de ortopedias para encontrar un punto de venta cercano a tu ubicación.

Los contenidos de este sitio no constituyen opinión médica, ni reemplazan una consulta con un profesional de la salud. Ante cualquier duda, póngase en contacto con su médico.