Ejercicios postparto para sentirte bien

Compartimos algunas recomendaciones para la ejercitación después del parto, incluida una rutina para empezar.

El parto es un momento muy emocionante, pero también intenso. Durante el embarazo tu cuerpo se adecúa a la presencia del bebe y cambia, y luego de dar a luz una se pregunta en qué medida nuestro cuerpo volverá a ser como antes.

La buena noticia es que, si comenzamos un proceso de buena alimentación y ejercicio, es posible sentirnos mejor y recuperar la figura. En ese camino, las fajas post parto también son grandes aliadas.

Beneficios de hacer ejercicio después del parto

Entre los beneficios más notorios del trabajo físico postparto se encuentran:

• La reducción del peso corporal, y en buena cantidad cuando se realiza con un control sobre las calorías ingeridas.

• El aporte positivo al aparato cardiovascular.

• El fortalecimiento de los músculos abdominales, que en el parto se ven notoriamente afectados.

• Una mejora en el nivel de energía física.

• La reducción del estrés.

• Una mejora en la calidad del sueño.

• Una reducción en los síntomas de la depresión postparto.

Aspectos negativos no hay. Sin embargo, es importante tener en cuenta que una ejercitación intensa puede incrementar la cantidad de ácido láctico en la leche, provocando que a algunos bebés no les guste el sabor.

Para contrarrestar este posible efecto, podés consultar con tu pediatra cuál sería la mejor estrategia para vos. Una opción es que des el pecho o extraigas la leche antes de ejercitarte. Otra posibilidad es que hagas tu rutina de actividad física, te des una ducha, extraigas un poco de leche y recién luego de ello amamantes a tu hijo recién nacido. 

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Antes de comenzar: recomendaciones e indicaciones

Una de las preguntas que te podrás estar haciendo es cuándo comenzar. En casos de partos vaginales y sin complicaciones, los expertos no encuentran problema en que se empiece a hacer actividad unos días después del parto. Sin embargo, deberás consultar a tu médico de cabecera en relación a partos con complicaciones o por cesárea.

Por otro lado, son elementales:

• La hidratación.

• El precalentamiento.

• Una progresión en la  intensidad.

• La utilización de vestimenta adecuada (un corpiño firme y almohadillas de lactancia suelen ser necesarios).

Si alguno de estos puntos falla, es posible que tenga consecuencias negativas en tu salud. Procurá, además, no sentir dolor en la actividad: si es que aparece, volvé al reposo inmediatamente.

Rutina de ejercicios postparto

Una rutina postparto no debe ser exigente desde el comienzo. Para empezar, es recomendable optar por caminatas, en particular las que son grupales. Cuando sientas que podés con más, podés continuar con los siguientes ejercicios.

Inclinación pélvica

En este ejercicio en particular, vas a trabajar los músculos abdominales. Deberías hacerlo varias veces por día. Para realizarlo, acostate boca arriba en una colchoneta, con las rodillas flexionadas, la planta de los pies completamente apoyada (las piernas en forma de V invertida) y la espalda sobre el piso. Entonces contraé los músculos abdominales y llevá la pelvis un poco hacia arriba. Esa posición, hasta donde puedas levantarla, deberías mantenerla diez segundos y repetirla cinco veces; luego de un tiempo ejercitando, podés subir las repeticiones a diez o veinte.

Ejercicio Kegel

En este ejercicio vas a trabajar el grupo muscular del suelo pélvico, encargado de sostener el útero, entre otras partes del cuerpo. Este ejercicio puede colaborar contra las incontinencias que sufren muchas madres.

El ejercicio Kegel es sumamente sencillo y eficaz. Lo que deberás hacer es contraer los músculos del suelo pélvico 一como si estuvieras orinando y, antes de terminar, intentaras frenarlo一. Luego de diez segundos de contracción muscular, relajalos por diez segundos y tratá de realizar series de diez, tres veces por día. Recordá que no lo debés hacer mientras estás yendo al baño. Además, comprobá estar posicionada en la postura correcta:

Postura del bebé feliz

Los mismos músculos que el ejercicio anterior, los del suelo pélvico, en el parto puede que no se dañen, pero sí que se tensen y duelan. Este ejercicio postural del yoga colabora con la relajación y el estiramiento de esos músculos para ayudar a disminuir el dolor y la molestia.

Para realizarlo, debés acostarte boca arriba en el suelo, ya sea en una colchoneta o en un mat de yoga, y llevar las rodillas hacia tu pecho (los pies van a quedar mirando hacia arriba). Después, abrí las piernas hasta que las rodillas estén un poco más allá de la anchura de la cadera. Con los brazos en el lado interno de las piernas, agarrá tus pies hasta la planta y empujalos suavemente hacia tu pecho. Mientras lo hacés, procurá relajar los músculos de la zona pélvica. Sostené la presión unos noventa segundos y tratá de repetir tres veces por día el ejercicio.

Soluciones D.E.M.A. para el ejercicio post parto

Desde D.E.M.A. ofrecemos todo tipo de productos, muchos de ellos para mujeres embarazadas o que recientemente dieron a luz, para aportar en la contención de tejidos y la recuperación progresiva de estos. La faja postparto es uno de estos elementos.

Otros productos que pueden complementar la ejercitación durante esta etapa son:

• La colchoneta plegable de alta densidad (D-COL) que tiene un tamaño de 1 x 0.5 metros, tela impermeable y no absorbente, relleno de goma espuma de alta densidad y una funda que facilita el transporte y el guardado. 

• El mat de yoga reforzado (D-MAT) de seis milímetros de espesor que está fabricado en material TPE (Thermal Plastic Elastome) el cual es Eco Friendly, no tóxico y no contaminante del medio ambiente. Además su tela es impermeable y antideslizante pero no irrita la piel ni la daña. Tampoco absorbe malos olores ni humedad. Incluye un bolso para transportar y, además del amarillo, también viene en color azul claro.

• Y, como complemento para que no dejes atrás las demás partes de tu cuerpo, ofrecemos las mancuernas de 0,5 g (D-MAN-0.5) que son livianas y justas para hacer ejercicios de fuerza suaves, la pedalera de ejercicios (P001) que es una máquina que puede ayudar mucho a mantener la musculatura de las piernas y la ejercitación aeróbica, y las muñequeras con peso (MP) son otra opción para los trabajos leves de fuerza.

Estos y todos los productos D.E.M.A. los podés conseguir de forma online o en la ortopedia más cercana a tu ubicación:

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