Ejercicios para prevenir la tendinitis

En este artículo te explicamos ejercicios para prevenir la tendinitis en manos, muñecas, hombros, rodillas y talones.

La tendinitis es una inflamación dolorosa de los tendones que puede afectar diversas partes del cuerpo, desde las manos y muñecas hasta los hombros, rodillas y el tendón de Aquiles. Si bien esta afección puede provocarse por accidentes, hay medidas que se pueden tomar para reducir el riesgo de desarrollarla. Una de las estrategias más efectivas es incorporar ejercicios específicos en tu rutina diaria para fortalecer y estabilizar las articulaciones. A continuación, te presentamos ejercicios leves que pueden ayudarte a prevenir la tendinitis y mantener tu cuerpo en buena forma.

Recordá que es importante realizar los ejercicios con una técnica adecuada y sin forzar demasiado al cuerpo; consultá a un profesional de la salud o un fisioterapeuta si experimentás dolor o molestias persistentes.

Ejercicios para prevenir tendinitis de manos y muñecas

1. Ejercicio de estiramiento de muñeca:

• Sentate o permanecé de pie con la espalda recta.

• Extendé un brazo hacia el frente con la palma hacia abajo.

• Con la otra mano, suavemente doblá hacia abajo los dedos del brazo extendido.

• Sentí el estiramiento en la muñeca y mantené la posición durante 15 o 30 segundos.

• Repetí con la otra mano.

2. Ejercicio de flexión de muñeca:

• Sentate o permanecé de pie con la espalda recta y los brazos extendidos hacia adelante.

• Flexioná las muñecas hacia arriba y hacia abajo de manera controlada.

• Realizá este movimiento durante 2 o 3 minutos.

• Podés utilizar una muñequera con peso para añadir resistencia.

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Ejercicios para prevenir tendinitis de hombros

1. Rotaciones de hombros:

• Parado, con los pies separados a la altura de los hombros, mantené los brazos a los costados del cuerpo.

• Lentamente, girá los hombros hacia atrás en círculos suaves.

• Hacé 15 o 20 repeticiones en sentido contrario a las agujas del reloj y luego otra serie en el sentido de las agujas del reloj.

2. Elevaciones laterales con mancuernas ligeras:

• Con los pies separados y una mancuerna de 0,5 kg en cada mano.

• Mantené los brazos a los costados del cuerpo.

• Elevá ambos brazos hacia los costados, como alas, hasta que estén paralelos horizontalmente al suelo.

• Bajá los brazos despacio.

• Realizá 2 o 3 series de 15 repeticiones.

Ejercicios para prevenir tendinitis de rodillas

1. Estiramiento de cuádriceps:

• Agarrate a una silla o a una pared para mantener el equilibrio.

• Doblá la pierna derecha y llevá el talón hacia tus glúteos.

• Agarrá el tobillo con la mano derecha.

• Mantené durante 15 o 30 segundos la posición.

• Repetí con la otra pierna.

2. Sentadillas:

• De pie con las plantas separadas al ancho de los hombros.

• Flexioná las rodillas y bajá la cadera como si te estuvieras sentando en una silla sin doblar la espalda.

• Volvé a la posición inicial.

• Hacé 2 o 3 series de 15 repeticiones.

Ejercicios para prevenir tendinitis en el tendón de Aquiles

1. Estiramiento del tendón de Aquiles:

• Posicionate de pie frente a una pared.

• Plantá un pie atrás, manteniendo la pierna que está hacia adelante extendida, como si estuvieras escalando.

• Inclinate hacia adelante con la rodilla delantera doblada y la pierna trasera estirada.

• Mantené durante 15 o 30 segundos la postura.

• Repetí con la otra pierna.

2. Levantamiento de talones:

• Parate con los pies separados a la altura de los hombros.

• Levantá los talones lo más alto que puedas manteniendo los dedos en el suelo.

• Bajá los talones lentamente.

• Realizá 2 o 3 series de 15 repeticiones.

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Soluciones D.E.M.A. para prevenir la tendinitis

Incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria puede ayudar a fortalecer y estabilizar las articulaciones, reduciendo así el riesgo de desarrollar tendinitis en diversas partes del cuerpo. La prevención es fundamental para mantener un cuerpo sano y en movimiento. A continuación destacamos algunas de nuestras soluciones para prevenir o tratar esta lesión:

• Mancuerna de 0,5 kg. No ocupa mucho espacio, son fáciles de utilizar y son económicas. Están producida en hierro fundido y recubiertas en vinilo para una mayor comodidad.

• Muñequera con peso. Está confeccionada en tela y costuras reforzadas, con un cierre superior para poder combinar y cambiar el peso (1 o 2 kg), y un ajuste regulable en abrojo.

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• Inmovilizador de muñeca corto de neoprene. Confeccionado en neoprene de 4 milímetros de espesor y doble varilla de aluminio inmovilizadora maleable, brinda calor terapéutico y antiinflamatorio. Funciona como el yeso, evitando movimientos inadecuados y sujeta idealmente a la zona hasta su pronta recuperación

• Hombrera de neoprene. Para brindar calor terapéutico y contención a los movimientos en el periodo de recuperación, esta hombrera es ideal. Su ajuste evita que el

• Rodillera articulada de neoprene. Con doble sujeción superior e inferior en abrojo, esta rodillera brinda contención a la articulación, y puede ayudar a reducir el dolor en casos de esguinces, tendinitis, desgarros y otras lesiones.

• Inmovilizador acordonado de tobillo. Este modelo está diseñado en neoprene de cuatro milímetros de espesor, ajustes acordonados, también posee cuatro varillas rígidas que son cubiertas y acolchadas. 

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