Una rutina de ejercicios simples para realizar en casa

Contar con una rutina de ejercicios es importante para mejorar tu salud física y mental durante la cuarentena.

En estos días de distanciamiento social y cuarentena, la actividad física te ayuda a mantenerte sano, poniendo en marcha tu cuerpo y despejando tu mente. En este post compartimos algunos tips y ejercicios simples que podés hacer desde casa.

Ejercicios simples para hacer en casa

Caminata. Hacé un recorrido alrededor de la casa, llevando de manera alternada las rodillas al pecho y los talones hacia los glúteos. Practicá de esta manera durante cinco minutos a modo de precalentamiento.

Rutina cardio de salto y trote. Podés hacer una rutina cardio de salto y trote en el lugar durante 10 o 15 minutos. El salto puede ir cambiando a lo largo del ejercicio: con piernas juntas o separadas, saltando hacia un costado u otro, hacia atrás o hacia adelante. El trote puede alternar con elevación de rodillas y tener pasadas intensas de repiqueteo cada un minuto.

Sentadillas. Las sentadillas te permiten trabajar espinales, glúteos, cuádriceps y la faja abdominal. ¿Cómo se hacen? Utilizando una silla como referencia, separá las piernas y simulá sentarte bajando la cola, procurando que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies y sacando la cadera hacia atrás. Los pies permanecen ligeramente abiertos, y la cabeza debe estar siempre en posición horizontal, mirando hacia adelante.

Abdominales. Los abdominales pueden hacerse fácilmente en cualquier rincón de la casa que te permita tumbarte sobre una colchoneta. Para hacerlos correctamente, recostate con las rodillas flexionadas y los pies cerca de los muslos; colocá las manos detrás de las orejas y mové el torso hacia las rodillas, sin levantar la espalda del suelo. No hagas fuerza con las manos para empujar tu cabeza, porque eso puede provocar una contractura en el cuello; las manos solo se colocan allí para favorecer el equilibrio. ¡Hacé tres series de 10 repeticiones para comenzar!

Elevaciones laterales de brazos. Podés realizar 2 series de 10 repeticiones para empezar, y luego sumar tiempo. Para agregar peso, si no tenés mancuernas, podés usar botellas de agua, paquetes de harina, u otro elemento que tenga un peso adecuado y puedas sujetar bien.

Flexiones de brazos. Para hacer flexiones, recordá separar las manos un poco más allá del ancho de los hombros. Durante el ejercicios, los únicos puntos de contacto con el suelo deben ser la punta de los pies y las manos. Si te resulta muy complicado, también podés hacer las flexiones contra la pared, parándote con los pies firmes a un poco más de un brazo de distancia de ella. Comenzá con series cortas.

Algunas recomendaciones generales

Vale la pena mencionar algunas recomendaciones a tener en cuenta a la hora de hacer ejercicios en casa.

1. No dejes la actividad completamente librada al azar, porque eso puede ser contraproducente. Armá una rutina simple que te permita trabajar diferentes partes del cuerpo, como la que compartimos arriba. También podés buscar “rutina de ejercicios” en YouTube para ver algunos videos, o usar aplicaciones como Nike Training Club, Seven o Sworkit.

2. Lo recomendado es hacer por lo menos media hora de actividad física por día. Aunque incluso ese número puede ser un desafío al principio, por lo que algunas personas elijan comenzar con menos. La clave es mantener la rutina y hacerla a diario, aumentando el tiempo de ejercicio de a poco y siempre al ritmo de cada uno.

3. Antes y después de la rutina, realizá estiramientos para cuidar los músculos.

4. Utilizá un calzado adecuado para evitar caídas o lesiones.

Esperamos que estos consejos te ayuden a estar sano y sentirte mejor. ¡Que la salida de la cuarentena te encuentre animado y en buen estado!

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