Ejercicios para prevenir lesiones de hombro

Rotaciones externas, elevaciones laterales y estiramientos: los ejercicios para prevenir lesiones de hombro y fomentar el movimiento en tus rutinas cotidianas.

El hombro es una de las articulaciones más importantes del cuerpo humano y con más movilidad. Como tal, es propenso a lesiones, especialmente entre los deportistas que realizan acciones repetitivas o de alta intensidad. Para promover la salud de esta parte del cuerpo y evitar traumatismos, es crucial incorporar ejercicios específicos en la rutina de entrenamiento, además del calentamiento apropiado.  Es importante realizarlos con la técnica adecuada y consultar a un profesional de la salud o un entrenador personal si se experimenta algún dolor o molestia durante su realización. Veamos algunos de ellos.

1. Rotaciones externas con banda elástica

Este ejercicio es excelente para fortalecer los músculos del manguito rotador, que son fundamentales para estabilizar el hombro. Para realizarlo, se debe sujetar una banda elástica con una mano y el brazo en un ángulo de 90 grados frente al cuerpo. Luego, se realiza una rotación externa del hombro, manteniendo el codo pegado al costado del cuerpo. Se recomienda realizar de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada brazo.

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2. Elevaciones laterales con mancuernas

Las elevaciones laterales son ideales para fortalecer los músculos deltoides, que son responsables de estabilizar el hombro durante movimientos de elevación. Para realizar este ejercicio, se deben sostener mancuernas ligeras con los brazos extendidos a los costados del cuerpo. Luego, se elevan los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo y se bajan lentamente a la posición inicial. Se recomienda realizar de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones con mancuernas de un peso ligero (0.5 kg o 1 kg, por ejemplo).

3. Estiramiento de pectoral

Los músculos pectorales tienden a acortarse y tensar los hombros, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Por lo tanto, es importante incluir estiramientos para el pecho en la rutina de ejercicios. Para este estiramiento, se debe posicionar el antebrazo contra una pared o una superficie vertical y girar el cuerpo en la dirección opuesta hasta sentir tensión en el pecho y los hombros. Se recomienda mantener la posición durante 30 segundos y repetir en ambos lados.

Soluciones D.E.M.A. para prevenir lesiones de hombro

Incorporar estos ejercicios de manera regular en la rutina de entrenamiento puede ayudar a fortalecer los músculos del hombro, mejorar la estabilidad articular y prevenir lesiones. Recuerdá que la prevención es clave para mantener un rendimiento deportivo óptimo y una buena salud de la articulación a largo plazo.

Algunas soluciones D.E.M.A. que podés utilizar para evitar lesiones de hombros son:

• Las bandas de resistencia, que son muy útiles para ejercicios de brazos o de piernas. Se trata de una banda tubular de latex reforzado con manijas de goma.

• La colchoneta plegable de alta densidad, que es práctica para guardar en casa y muy útil para ejercitarse.

• Las mancuernas, que vienen en distintos tamaños, todas de fundición recubierta, que hacen más agradable el tacto y la utilización.

En casos de lesión, podés optar por nuestras soluciones para la recuperación efectiva.

Podés conseguir cualquiera de ellos de forma online o en la ortopedia más cercana a donde te encuentres. Buscala en el mapa debajo:

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