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Recreos saludables. Descubrí una rutina de ejercicios simple para mantenerte en forma.
Desde que muchos trabajamos desde casa, las rutinas de ejercicios o los trabajos físicos (incluso caminar hasta la oficina) que antes hacíamos día a día empezaron a quedar de lado.
Pero aunque no sintamos que nos afecta en todo momento, el sedentarismo es causa de muchos riesgos a la salud. De hecho, la Organización Mundial de la Salud recomienda que se realicen rutinas de ejercicios semanales de hasta 150 minutos en total para contrarrestarlo.
En esta nota te traemos una rutina fitness para que puedas hacer ejercicio desde casa.
Rutina fitness: qué es y cómo puedo empezar
La rutina fitness es un tipo de actividad que combina una serie de ejercicios integrales con repeticiones y variaciones en la intensidad. Este tipo de rutinas se centra en el perfeccionamiento de la salud, y no un aspecto en particular (como podrían ser la masa muscular). En este sentido, es una práctica que busca ser completa.
Si bien, las rutinas fitness están pensadas para realizarse en gimnasios, es posible transportarlas a casa. A continuación te dejamos una que puede ser un buen comienzo para volver a mover el cuerpo en el hogar.
Una rutina para llevarse a casa
Para elaborarla, tomamos prestado un video a cargo de Inés Martín en DeportesUncomo que muestra una rutina completa para hacer en casa. En las siguientes seis grandes áreas, cubriremos todas las grandes partes del cuerpo y de la ejercitación. Se pueden hacer dos o tres vueltas de estos seis pasos.
Primer paso
El primer paso consiste en hacer ejercicios para trabajar el tronco. En particular, hacer la plancha de cuatro maneras distintas. Este tipo de ejercicios benefician a:
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El músculo erector de la columna.
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Los abdominales.
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El músculo transverso del abdomen.
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El manguito rotador.
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El músculo trapecio
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El músculo del cuádriceps femoral.
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El músculo glúteo mayor.
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El músculo pectoral mayor.
Segundo paso
El segundo paso se dedica a trabajar los hombros. Esto lo lograremos trabajando distintos ejercicios con rotaciones y peso. Ellos son: Press Arnolds, elevaciones laterales con peso, elevaciones frontales con peso. Para realizarlos, necesitarás mancuernas o botellas pequeñas para hacer peso.
Estos trabajos benefician los siguiente músculos:
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Los músculos deltoides laterales y anteriores.
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El músculo supraespinoso.
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El músculo tríceps, el braquial
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El músculo trapecio superior e inferior.
Tercer paso
En el tercer paso trabajaremos los brazos. Lo haremos por medio de dos ejercicios: los curls de bíceps, y el press francés de pie. Estos ejercicios trabajan los siguiente músculos:
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El músculo bíceps braquial.
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Los músculos deltoides.
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Los extensores de las muñecas.
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Los flexores.
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Los tríceps, principalmente el braquial.
Cuarto paso
Como cuarto paso, trabajaremos la espalda. Se trata de un ejercicio llamado remo de espalda. Este trabajo beneficiará los siguientes músculos:
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Los músculos de la espalda media.
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El músculo trapecio medio y bajo.
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El músculo dorsal ancho.
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El músculo redondo mayor y menor.
Quinto paso
Como quinto paso, trabajaremos las piernas. Los trabajos serán: sentadillas para glúteos y para otros músculos, puente de glúteos, puente de glúteos con movimiento de piernas y zancadas. Con estos ejercicios, trabajaremos:
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Los músculos cuádriceps.
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Los músculos glúteos mayores.
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Los músculos aductores.
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El músculo bíceps femoral.
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El músculo semitendinoso.
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Los músculos de la pantorrilla.
Sexto paso
Por último, para trabajar la parte aeróbica, de 15 a 30 minutos de running serán lo recomendable. Tené en cuenta que no todos los ritmos son para vos: si recién comenzás, es preferible que tu tiempo aeróbico sea una caminata rápida y, con las semanas, vaya subiendo la velocidad hasta empezar a trotar. No hace bien comenzar desde cero corriendo.
Para todas las prácticas, es recomendable tomarse con calma las primeras repeticiones y elongar dedicadamente luego de la actividad.
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Por otro lado, la banda circular elástica es un elemento que va a poder potenciar y colaborar en tu ejercitación diaria en casa. Es de la resistencia necesaria para el tipo de ejercicios descritos arriba, además de ser de tela y con forma circular, justa para ejercitaciones en piernas.
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Los contenidos de este sitio no constituyen opinión médica, ni reemplazan una consulta con un profesional de la salud. Ante cualquier duda, póngase en contacto con su médico.
Etiquetas: Salud y bienestar, bandas de resistencia, mancuernas
