Golpe de calor: ¿qué es y cómo evitarlo al ejercitarse en el verano?

Superar el verano en actividad: ¿de qué se trata el golpe de calor y cómo se puede prevenir? Todas las claves

El golpe de calor se configura como una condición médica seria, originada por la exposición prolongada a elevadas temperaturas, sobre todo durante la práctica de ejercicio intenso en climas cálidos. Su génesis se encuentra en la incapacidad del cuerpo para regular eficazmente su temperatura interna, llevándola a niveles peligrosos que pueden amenazar la salud.

Se manifiesta cuando la temperatura corporal rebasa los 40°C y desencadena una serie de síntomas que deben ser tratados de forma urgente, dado que esta condición puede desencadenar consecuencias graves.

Síntomas y formas de accionar

• Mareos y confusión: ante mareos o confusión, es vital trasladarse a un área fresca y sombreada. Se recomienda evitar la exposición directa al sol y procurar hidratación inmediata.

• Piel caliente y seca: esta sintomatología sugiere una deshidratación severa. En este caso, hay que aplicar compresas frías y consumir agua gradualmente contribuirá a restablecer el equilibrio hídrico del organismo.

• Pulso acelerado: un pulso acelerado indica un esfuerzo cardíaco excesivo. Se aconseja descansar, buscar sombra y consumir líquidos para normalizar el ritmo cardíaco.

• Pérdida de conciencia: ante la pérdida de conciencia, se debe solicitar asistencia médica rápidamente. Mientras se espera ayuda, es importante aplicar compresas frías y proporcionar ventilación adecuada.

Es recomendable que, ante la aparición de alguno de estos síntomas en un entorno caluroso, se realice una consulta médica sin perder tiempo. Además, es central la hidratación y el reposo a la sombra.

Cómo prevenir un golpe de calor

En el reposo, o la vida cotidiana, ya sea en la pileta, comiendo al aire libre o en un día pacífico, se recomienda:

• Hidratación continua: es esencial mantener una hidratación adecuada a lo largo del día, especialmente en climas cálidos. El consumo regular de agua ayuda a prevenir la deshidratación. Es importante destacar que las bebidas alcohólicas potencian la no retención de líquidos en el cuerpo, lo que potencia la deshidratación. Además, la alimentación liviana, donde los vegetales y las frutas tengan un lugar central, es muy importante para aportar a este punto.

• Elección de ropa adecuada: elegir prendas ligeras y de tonos claros facilita la regulación térmica al favorecer la evaporación del sudor.

• Evitar exposición solar directa y las horas de máxima intensidad UV: buscar sombra y limitar la exposición directa al sol, especialmente en las horas de mayor calor (alrededor del mediodía y la tarde), reduce el riesgo de golpe de calor.

En el caso de la prevención de esta condición durante actividades físicas en climas cálidos, se recomienda:

• Planificación horaria: realizar actividades físicas en las primeras horas de la mañana o al atardecer minimiza las temperaturas más elevadas.

• Pausas regulares: intercalar períodos de ejercicio con pausas frecuentes permite que el cuerpo se enfríe y se recupere, reduciendo el riesgo de un golpe de calor.

• Hidratación antes, durante y después: asegurarse de estar bien hidratado en todo momento es esencial. Es recomendable optar por bebidas isotónicas (como la Gatorade y la Powerade, entre otros ejemplos) ya que puede ser beneficioso para reponer electrolitos perdidos.

Deporte en el verano con D.E.M.A. 

La prevención es clave para evitar un golpe de calor, aún más para aquellos deportistas que deciden continuar con sus rutinas en espacios no acondicionados para las altas temperaturas del verano. El deporte en temperaturas altas es posible, pero con las precauciones anteriormente mencionadas.

Si se quiere mantener la actividad física en climas cálidos, es central aligerar su exigencia para evitar el riesgo de un golpe de calor. A continuación, presentamos una rutina breve y ligera. Se puede adaptar la intensidad y duración según tu nivel de condición física y las condiciones climáticas. Antes de comenzar, hay que estar seguros de realizar un calentamiento adecuado y mantener una hidratación constante.

Mancuernas

• Press de hombros (5 repeticiones + 10 segundos de descanso).

• Curl de bíceps (7 repeticiones + 10 segundos de descanso).

• Plancha con remo (alternando brazos, 5 repeticiones por lado + 1 minuto de descanso).

Pesas rusas

• Peso muerto con pesa rusa (7 repeticiones + 10 segundos de descanso).

• Swings con pesa rusa (10 repeticiones + 10 segundos de descanso).

• Plancha con elevación de pesa rusa (alternando brazos, 5 repeticiones por lado + 1 minuto de descanso).

Bozu

• Sentadillas sobre el bozu (7 repeticiones + 10 segundos de descanso).

• Flexiones de pecho con las manos sobre el bozu (5 repeticiones + 10 segundos de descanso).

Bandas elásticas

• Desplazamiento lateral (15 repeticiones por lado + 5 minutos de enfriamiento y elongación).

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