Cómo sumar ejercicios de bíceps a tu rutina

Aprovechá todos los beneficios de los ejercicios para bíceps con la rutina que te presentamos en esta nota.

Los bíceps son un grupo muscular importante en el cuerpo humano. Ejercitarlos puede proporcionar una serie de beneficios para la salud y el bienestar, como aumentar la fuerza para el día a día, prevenir lesiones, mejorar el rendimiento deportivo para ciertas actividades y aportar para una postura sana de los hombros.

En este posteo te mostramos distintos ejercicios de biceps para tus mañanas, tardes o noches de actividad física.

#1 Etapa de calentamiento

Es importante calentar adecuadamente los brazos antes de realizar cualquier ejercicio de bíceps para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. A continuación, veremos algunas formas de prepararte para tu rutina:

• Rotación de hombros: mantené los brazos a los lados y girá los hombros hacia atrás y hacia adelante. Hacé 10 repeticiones en cada dirección.

• Estiramientos de brazos: levantá un brazo y colocalo detrás de la cabeza. Con la otra mano, tirá suavemente del codo hacia la cabeza para estirar el tríceps. Sostené la posición durante 15 segundos y luego cambiá de lado.

• Estiramientos de muñeca: colocá las manos juntas en frente del pecho y aplicá una ligera presión hacia abajo para estirar las muñecas durante 15 segundos.

• Giros de muñeca: hacé 10 repeticiones de giros de muñecas en cada dirección.

• Estiramientos de antebrazo: colocá la mano derecha frente a vos con los dedos apuntando hacia abajo. Usá la mano izquierda para aplicar una ligera presión hacia abajo para estirar el antebrazo. Mantené la posición durante 15 segundos y luego cambiá de brazo.

Estos son solo algunos calentamientos que podés realizar antes de tus ejercicios de bíceps. Recordá hacer movimientos suaves y lentos. Además, asegurate de tomar suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento para mantenerte hidratado.

#2 Curl de bíceps

Parándote derecho, debés sostener una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia arriba. Entonces, tenés que llevar cada mano hacia cada hombro, arqueando los brazos como si levantaras una bolsa. Repetí este ejercicio tres veces haciendo series de quince subidas y bajadas.

Podés guiarte con el siguiente video:

#3 Curls con elásticos

Una vez que dominaste los curls anteriores, es hora de llevarlo al siguiente nivel. Debés pisar con ambos pies una banda elástica con manijas y sostener, al mismo tiempo, las pesas. Si tu cuerpo te pide un descanso, hacé menos repeticiones o dejá las mancuernas de lado y trabajá los levantamientos solo con los elásticos.

Podés guiarte con el siguiente video:

Te puede interesar: Ejercicios con bandas elásticas

#4 Dominadas y/o flexiones

Ambos ejercicios son fundamentales en cualquier rutina deportiva. Para hacer las dominadas se necesita una barra especial que pueda resistir peso y fuerza. Una vez que las tengas y sea segura, agarrala con las manos hacia afuera y las palmas hacia adelante, y separadas a la distancia de los hombros. Luego, dobla los codos y levanta tu cuerpo hacia la barra, haciendo fuerza con los brazos y manteniendo las piernas estiradas o cruzadas por los tobillos. Continuá subiendo hasta que tu mentón esté a la altura de tus manos y bajá lentamente tu cuerpo otra vez.

Para hacer flexiones, estirate en el suelo y apoyá las palmas, separadas a la distancia de los hombros. Procurá que los dedos miren hacia adelante, y extendé las piernas hacia atrás, con los pies juntos y solo las puntas apoyadas. Entonces, hacé el levantamiento de tu cuerpo usando la fuerza de los brazos, pero también la de los pectorales, los abdominales y distintos músculos de la espalda para mantener el equilibrio y la firmeza de tu torso. Luego, volvé a bajar hasta casi tocar el piso con el pecho, y repetí el elevamiento. 

Cada ronda de flexiones y dominadas debe ser de cinco vueltas y podés repetirlas tres veces.

Te puede interesar: Cuatro ejercicios con pesas rusas

#5 Ejercicios con pesas rusas

Teniendo una pesa rusa en la posición de rack y overhead (es decir, con el brazo estirado hacia arriba, pero no directamente sobre la cabeza) y el otro brazo flexionado y horizontal, se debe hacer una media sentadilla.

Hay que evitar el flexionamiento del brazo estirado y el posicionamiento de la pesa sobre la cabeza, que son errores comunes.

Este video puede ayudarte guiarte:

#6 Elongación

Cuando terminás de ejercitarte, debés elongar. Para hacerlo, podés optar por las siguientes posiciones:

• Estiramiento usando la pared: colocá tu mano derecha en una pared o poste, con el brazo completamente extendido. Girá tu cuerpo hacia la izquierda hasta sentir la tensión en el músculo derecho. Mantené la posición durante quince segundos y luego cambia de lado.

• Estiramiento con brazo extendido: colocá tus brazos detrás de tu espalda y entrelazá los dedos. Levantá los brazos hacia arriba hasta sentir la tensión en los bíceps. Sostené la posición durante quince segundos.

• Estiramiento parado: con los pies separados a la distancia de las caderas y los brazos a los lados, colocá el codo detrás de la cabeza, agarralo con la mano izquierda y tirá suavemente hacia abajo hasta sentir la tensión en el músculo derecho. Mantené la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de lado.

Soluciones D.E.M.A. para los ejercicios de bíceps

D.E.M.A. cuenta con una línea de entrenamiento para colaborar con tu actividad física y tu compromiso con una vida en movimiento. A continuación, detallamos algunas soluciones para sumar a tu rutina de brazos:

• Distintos modelos de mancuernas que difieren por el peso de cada una: 0.5 kg (D-MAN-0.5), 1 kg (D-MAN-1), 2 kg (D-MAN-2), 4 kg (D-MAN-4) y 5 kg (D-MAN-5). Están producidas fundición recubierta, lo que genera mucha más comodidad al tacto.

• Tres tipos de bandas de resistencia con manijas. Por un lado, las de una sola banda (código D-BRC) vienen en color azul y rojo y tienen 1.2 mts. de largo, aproximadamente; por otro, las reforzadas de dos bandas vienen solo en color naranja y ofrecen menor resistencia.

• Tres modelos de pesas rusas que difieren por el peso de cada una: 3 kg (código D-KET-3), 4 kg (D-KET-4) 5 kg (D-KET-5), 6 kg (D-KET-6) y 8 kg (D-KET-8). Están producidas de hierro fundido y recubiertas en vinilo, lo que hace un trabajo mucho más útil y cómodo.

• La colchoneta plegable de alta densidad D.E.M.A. (D-COL) que tiene un tamaño de 1 x 0.5 metros, tela impermeable y no absorbente, relleno de goma espuma de alta densidad y una funda que facilita el transporte y el guardado. 

Todos los productos se pueden adquirir de forma online o en la ortopedia más cercana a donde te encuentres. Buscala en el mapa debajo:

Los contenidos de este sitio no constituyen opinión médica, ni reemplazan una consulta con un profesional de la salud. Ante cualquier duda, póngase en contacto con su médico.