Después de leer este posteo vas a poder llevar adelante una rutina de ejercicios para calentar los músculos antes de cualquier tipo de trabajo físico. Seguí leyendo para conocerla.
El calentamiento es una parte fundamental de cualquier rutina de ejercicio, y su importancia radica en preparar el cuerpo para el esfuerzo que se realizará a continuación. Algunas de las razones claves para realizarlo son:
Aumentar la temperatura corporal: durante el calentamiento, el sistema sube gradualmente su temperatura interna. Esto tiene varios beneficios, como el aumento de la flexibilidad y elasticidad de los músculos, tendones y ligamentos. Un organismo en calor también permite una mejor circulación sanguínea, lo cual es esencial para llevar nutrientes y oxígeno a los músculos activos.
Mejorar el rendimiento físico: el cuerpo se prepara para el esfuerzo que vendrá después. Se activa el sistema cardiovascular y respiratorio, incrementando el suministro de oxígeno a los músculos. Además, se produce una liberación gradual de hormonas y enzimas que ayudan a mejorar el desempeño.
Prevenir lesiones: uno de los beneficios más importantes es reducir el riesgo de tirones musculares, desgarros LINKS y otros traumatismos relacionados con la actividad física. Además, el calentamiento prepara las articulaciones y los ligamentos para movimientos más intensos, evitando daños por falta de flexibilidad.
Prepararse mentalmente: la etapa previa al ejercicio no solo impacta en el cuerpo, sino también en la mente. Durante esta fase de estiramiento y movimiento, podés concentrarte y enfocarte en tus objetivos físicos y mentales. Esto te ayuda a establecer una conexión con la mente, característica beneficiosa para el desempeño.
Facilitar la transición al ejercicio intenso: el calentamiento gradual y progresivo permite una evolución más suave del reposo a la actividad física intensa. A medida que el organismo se adapta al esfuerzo de forma gradual, se reduce el estrés y el impacto sobre los sistemas cardiovascular y musculoesquelético.
Es central dedicar unos minutos a los ejercicios para calentar los músculos antes de cualquier actividad física, para obtener los mejores resultados y reducir el riesgo de lesiones. A continuación recorremos algunos puntos para elevar en temperatura a las distintas regiones del cuerpo.
Se pueden preparar los músculos antes de una rutina de brazos con:
Rotaciones de hombros: comenzá moviendo los hombros hacia adelante en círculos amplios haciendo diez a quince repeticiones. Luego, realizá el mismo movimiento pero hacia atrás.
Estiramientos de lados cruzados: extendé el brazo derecho hacia el hombro izquierdo, agarrá el codo derecho con la mano izquierda y tira suavemente hacia tu cuerpo. Mantené la tensión durante quince a veinte segundos y luego cambia de brazo. Así vas a poder estirar los músculos de los hombros, los tríceps y los bíceps.
Giros de muñeca: extendé los brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo. Realizá movimientos circulares con las muñecas en el sentido de las agujas del reloj diez a quince giros. Luego, repetirlo en sentido contrario.
Flexiones y extensiones de codos: colocate de pie con los brazos a los lados. Doblá los codos y llevá las manos hacia los hombros, realizando flexiones de codos como si llevaras algo hacia tu pecho, y volvé a extender los brazos. Realizá de diez a quince repeticiones de cada movimiento. Esto calentará los músculos de los bíceps y los tríceps.
Círculos: estirá los brazos hacia los lados, formando una letra T con tu cuerpo, y realiza giros circulares amplios. Comenzá con círculos pequeños y luego aumenta gradualmente el tamaño del giro. Hacé de diez a quince repeticiones en un sentido y luego cambiá de dirección. Esto sirve para movilizar los hombros y los músculos de los brazos.
Sin duda, estos ejercicios para preparar los músculos son una guía general. A cada uno de ellos los podés adaptar, evitar, extender o profundizar de acuerdo a tus necesidades y límites. Además, es importante remarcar que se debe comenzar con movimientos suaves y gradualmente aumentar la intensidad para evitar lesiones.
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Se pueden preparar los músculos antes de una rutina para trabajar la zona del pecho y del abdomen con:
Rotaciones de hombros: este ejercicio, que se comparte con el punto anterior, también es útil para calentar los músculos del pecho. Realizá movimientos circulares con los hombros hacia adelante y hacia atrás durante diez a quince repeticiones.
Estiramientos de torso: estando de pie frente a una pared, extendé el brazo derecho a la altura del hombro y colócalo en la pared, con el codo doblado a 90 grados. Girá suavemente el cuerpo hacia la izquierda, manteniendo el brazo apoyado en la pared. Sentirás un estiramiento en el pecho. Mantené la posición durante quince a veinte segundos y luego cambiá de lado. Realizá de dos a tres veces por cada lado.
Estiramientos laterales: parate con los pies separados a la altura de los hombros. Levantá el brazo derecho sobre tu cabeza y doblá el torso hacia el lado izquierdo, estirando el costado derecho. Sostené la posición durante quince a veinte segundos y luego cambiá de lado haciendo de dos a tres repeticiones por cada lado.
Giros de tronco: parate con los pies separados a la altura de los hombros, colocá las manos en la cintura y girá el tronco hacia la derecha y luego hacia la izquierda, manteniendo los pies estables. Realizá movimientos de diez a quince repeticiones en cada dirección.
Abdominales suaves: realizá abdominales suaves para calentar los músculos abdominales. Acostate boca arriba, doblá las rodillas y colocá las manos detrás de las orejas. Levantá suavemente el torso, contrayendo los músculos abdominales. Hacé de diez a quince vueltas.
Se puede preparar los músculos antes de una rutina de piernas con:
Caminatas o trotes ligeros: comenzá con una caminata o trote ligero durante cinco a diez minutos. Esto aumentará gradualmente la temperatura corporal y preparará los músculos de las piernas para el ejercicio más intenso.
Estiramientos de cuádriceps: estando parado, llevá el talón hacia los glúteos y agarrá el pie del tobillo manteniendo la espalda recta. Sostené la posición durante quince a veinte segundos y luego cambiá de pierna haciendo de dos a tres repeticiones por cada lado.
Estiramientos de isquiotibiales: colocate de pie con las plantas separadas al ancho de los hombros, doblá ligeramente las rodillas y llevá las manos a las caderas. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta, hasta sentir un estiramiento en los músculos posteriores del muslo. Mantené la posición durante quince a veinte segundos y repetí de dos a tres veces.
Estiramientos de gemelos: colocate frente a una pared con los pies separados al ancho del torso, poné las manos en la pared a la altura del hombro, da un paso hacia adelante con la pierna derecha y flexioná la rodilla derecha mientras mantenés la pierna izquierda estirada, apoyando el talón en el suelo. Resistí la posición durante quince o veinte segundos y cambiá de pierna, haciendo dos o tres repeticiones por cada lado.
Sentadillas: realizá una serie de sentadillas suaves para calentar los músculos de las piernas. Colocá los pies separados al ancho de los hombros, bajá el cuerpo doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Mantené la espalda recta y el peso en los talones. Realizá de diez a quince vueltas.
El calentamiento aeróbico se enfoca en elevar la frecuencia cardíaca y preparar el sistema cardiovascular para el ejercicio. Podés realizar los siguientes ejercicios suaves:
Saltar la soga durante tres a cinco minutos. Este calentamiento activa todo el cuerpo y aumenta la frecuencia cardíaca de manera efectiva.
Caminar el lugar elevando las rodillas lo más alto que puedas durante dos a tres minutos. A medida que te sientas más cálido, aumentá la intensidad levantando las rodillas más rápido.
Saltar suavemente en el lugar durante dos a tres minutos. Podés hacerlo con los pies juntos o alternándolos.
Subir y bajar una escalera durante tres a cinco minutos. Este ejercicio es efectivo para elevar la frecuencia cardíaca y calentar las piernas.
Comenzá a un ritmo más lento y aumentá la intensidad a medida que te calientas. Además, escuchá a tu cuerpo y adaptá los movimientos según tu nivel de condición física. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o un entrenador antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios.
En D.E.M.A. trabajamos día a día para ofrecer soluciones que ayuden a las personas a llevar una vida basada en el movimiento y en la salud. El ejercicio físico en conjunto con una dieta equilibrada y otras buenas rutinas es una buena manera de mantener la salud. Para que puedas hacer los anteriores ejercicios para calentar tus músculos, podés optar por:
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