Ejercicios para aliviar dolores lumbares

¿Tenés dolor de espalda? Prestá atención a los siguientes ejercicios para aliviarlo.

Las personas que sufren de dolores lumbares saben que hay pocas cosas tan molestas y  restrictivas como estos. El factor que más afecta a las personas que lo padecen es la dificultad de movimiento que genera y la situación sin escapatoria (pensemos que, muchas veces, el dolor no se calma ni al sentarse).

Por eso, desde D.E.M.A. queremos compartir una serie de ejercicios para aliviar dolores lumbares. 

Dolor en la parte baja de la espalda: ¿qué lo genera?

La zona baja de la espalda es una de las partes que más frecuentemente sufre dolores. La razón es simple: es uno de los puntos del físico que más peso sostiene. En algunos países del mundo, esta es la segunda consulta de atención médica más común. Muchas de estas lumbalgias se deben a esfuerzos extremos de esa zona del cuerpo, usualmente realizados al:

• Estar sentados en mala posición mucho tiempo.

• Sufrir un accidente o tener un golpe fuerte en la zona.

• Levantar objetos pesados. 

• Entre otros.

Muchas de las consecuencias simplemente se tratan de tensiones musculares. Sin embargo, es importante que se haga una consulta médica, porque el dolor también puede significar otras lesiones como una hernia de disco, una fractura por compresión de la columna, escoliosis y demás.

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Ejercicios para aliviar dolores lumbares

Para calmar momentáneamente molestias lumbares, principalmente las que no presentan una lesión, hay una serie de ejercicios que podés realizar. Estos buscan descomprimir la zona y estirar los músculos.

La rutina es:

• Movimientos de coxis. Acostada en la colchoneta de ejercicios (ineludible, ya que el suelo podrá generar molestias en los huesos de la zona), la persona deberá apoyar las plantas del pie en la superficie, generando una V invertida con las piernas. Luego, se debe inhalar y exhalar lenta y profundamente, y, al terminar, hay que  despegar el coxis y las vértebras más bajas de la espalda y levantarlas hasta que los muslos y el abdomen queden en línea. Este levantamiento tiene que ser lento, para aprovechar el estiramiento de cada una de las vértebras, y sin levantar los hombros de la colchoneta. Son recomendables quince repeticiones.

• Sostener las piernas. A partir de la misma posición inicial anterior (es decir, estar acostado con las plantas de los pies apoyadas en la colchoneta), se debe tomar una pierna por debajo de la rodilla con ambas manos. Luego, hay que llevarla lo más posible hacia el pecho hasta que el muslo esté casi paralelo a este. La otra pierna debe permanecer en la posición inicial, con la planta apoyada en el suelo. El muslo contra el pecho se debe sostener por veinte segundos y luego tiene que ser llevado lentamente hasta apoyar la planta en el suelo. Se deben hacer cinco repeticiones con cada pierna y cinco sosteniendo ambas piernas contra el pecho.

• Doblar las piernas. En la misma posición inicial, hay que levantar una pierna y cruzarla sobre la otra. Entonces, hay que agarrar por debajo de la rodilla la pierna que quedó en la posición inicial y traerla hacia el pecho todo lo posible. Luego, hay que mantenerse así por veinte segundos, y cambiar de pierna, haciendo cinco ejercicios por lado.

• Estirar las piernas. Este ejercicio es similar al segundo. Una vez que se toman las piernas por detrás de la rodilla y se tiran hacia el pecho, hay que dejar de moverla cuando el muslo está casi vertical. Entonces, se debe estirar la pierna hacia arriba (formando una L con el torso) lo más posible y sostener la posición por veinte segundos. Luego cambiar de pierna hasta hacer cinco repeticiones con cada una.

• Doblar el cuerpo. En la posición inicial, se deben dejar caer ambas piernas hacia un lado y llevar el torso hacia el otro, generando una postura como cuando se dobla un trapo. Esto se debe mantener por veinte segundos y luego se debe cambiar de lado.

• Sentado. En este último ejercicio, hay que sentarse. Primero, hay que estirar la espalda hacia los costados, llevando la mano opuesta al lado al que estamos doblando hasta agarrar el muslo contrario. Se deben hacer veinte segundos de cada lado. Y, antes de concluir con los estiramientos, hay que sentarse derecho otra vez y llevar todo el cuerpo hacia adelante, encorvando la espalda, tomando las rodillas con cada mano. Luego de diez segundos, se debe ir hacia el otro lado, estirando el pecho hacia adelante y doblando la espalda hacia el lado contrario. 

Soluciones D.E.M.A. para el dolor de espalda

En D.E.M.A. contamos con una amplia gama de productos. Particularmente para la ejercitación en el suelo, la colchoneta plegable de alta densidad (D-COL) es una opción óptima. Tiene un tamaño de 1 x 0.5 metros, tela impermeable y no absorbente, relleno de goma espuma de alta densidad y una funda que facilita el transporte y el guardado.

Por otro lado, también contamos con productos que se ajustan a tu problema. 

• El corrector postural con faja (E026A), ideal para lumbalgias, artrosis, contracturas, lesiones musculares, contención para trabajos de carga o periodos de recuperación post operatorios. 

• El corrector acolchado (S027), especialmente diseñado para ayudarte a mantener los hombros erguidos. Es funcional para inmovilizar la clavícula en casos de recuperación de lesiones y ayuda a tener una postura equilibrada. También es ideal para largas horas frente a la computadora, porque genera la relajación interna de los hombros, y para prácticas deportivas. Confeccionado en gabardina reforzada con interior acolchado para no lastimar con el roce.

• El soporte de clavícula de neoprene (S028), similar al modelo anterior. Se destaca por la resistencia que consigue. Está confeccionado en neoprene de 4 milímetros de espesor, y también tiene interior acolchado.

• La espaldera ballenada (E026-U), uno de los diseños más confortables. Ofrece mayor apoyo porque incluye dos varillas, es práctico y fácil de colocar, y tiene cierre posterior. Está confeccionado en velour y goma espuma de alta densidad interna.

• La espaldera elástica (E026). Es un modelo simple en elástico reforzado. Su diseño es muy práctico con cierre delantero de regulación de abrojo.

• El chaleco corrector postural (C029). Es uno de los más elegidos dado a su practicidad y funcionalidad. Su diseño brinda comodidad en su uso y te ayuda a ser consciente de tu postura diaria, en todas tus actividades. Está confeccionado en neoprene de 4 milímetros de espesor y tiene cierre delantero regulable sobre hombros.

• Faja lumbar de 28 centímetros de altura (F039-28). Confeccionada con elástico y costuras reforzadas, con 5 varillas posteriores de contención, sobrebanda de sujeción y regulación en abrojo. Este producto es recomendado por la AATD por su destacable calidad.

• Faja lumbar deportiva (FR2) de 28 centímetros de altura. Confeccionada con elástico y costuras reforzadas, con 2 varillas posteriores flexibles de contención, sobrebanda de sujeción y regulación en abrojo (FR2).

• Faja lumbar de 24 centímetros (F039-24) de altura. Confeccionada con elástico afelpado y costuras reforzadas, con 4 varillas posteriores flexibles de contención, sobrebanda de sujeción y regulación en abrojo.

• Faja lumbar térmica (F042 / F043 / F044) de 28 o 24 centímetros de altura. Confeccionada en neoprene de 4 milímetros de espesor, con costuras reforzadas. Puede pedirse con o sin varillas posteriores. Regulación en abrojo.

Todos estos productos los podés encontrar de forma online o en la ortopedia más cercana a tu ubicación. Esta la vas a poder encontrar haciendo clic a continuación:

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*Todas las imágenes de ejercicios fueron tomadas de Fisioterapia Querétaro